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眠りたいのに眠れない!眠れないときの11の対処法

      2017/03/13

私は心配ごとがあるとついそのことばかり考えてしまい、寝られなくなる時があります。
ひとり暮らしなどで環境が変わり、慣れるまでなかなか寝られなくなるという方も珍しくないと思います。
私がいろいろ試して効果があった眠る方法をいくつか紹介したいと思います。

眠る方法
お役に立てればうれしいです。

理由は分からないけれどなんだか体がおかしい!と感じるときは、迷わず病院に行って相談することをお勧めします。

参考記事
1度だけあった金縛りの体験談と解消法のまとめ

1.催眠法を使う

体の力を抜き、体が布団の中に沈みこんでいくイメージをしていきます。
右腕、左腕、右足、左足、胴体の順で、重く感じるようになったら次のパーツに移動していきます。

具体的な方法

  1. 仰向けに寝て、数回深呼吸します。
  2. リラックスし、体に力を入れないようにします。
    プールやお風呂で腕の力を抜くと力を抜いた腕が水面に浮きあがりますが、そんな感じで体の力を抜きます。脱力するイメージです。
  3. 意識を右腕に集中させ、特に右腕全体の力を抜いていき、右腕全体が重力で敷布団に深く沈み込んでいくのを感じます(イメージします)。
  4. 左腕より布団に右腕が沈み込んでいることを感じたら(全身が床に対して平行になっていない状態。右腕だけ沈んでいる状態。これ以上沈み込まないという感覚になったら)、右腕は沈み込んだままの状態で、次に左腕に意識を集中させ、右腕と同じことを繰り返します。
    その後は右足、左足、胴体の順に実施していきます。

補足

左腕、右腕、などのように各パーツごとに分けて実施するのは、体全体を一気に力を抜くのは慣れていないと難しいからです。全身の力を抜き、一気に布団への沈み込みを感じることが可能であれば、パーツごとで実施する必要はありません。
また、実施する各パーツの順番については、自分がやりやすい順に変更しても良いと思います。
私の場合は、途中のパーツで眠りにつけます(気持ちが落ち着かなくて催眠法を使えない日もあるので、毎回これで成功するわけではないです)。

2.眠るのを頑張らない

寝よう、眠らなければ!と自分の頭の中で眠るように念じるのはかえって逆効果です。脳が寝るために頑張ることになり、かえって活性化してしまうそうです。
眠らなければならないというプレッシャーから体に力が入り、かえって目が冴えだしてしまいます。眠ることを頑張るのはかえって眠れなくなってしまうということになります。
(小学生のとき、修学旅行前日なんて緊張や心配で眠れない。寝なきゃいけないと頑張っているから眠れない。)

1の催眠法と共通するものがありますが、力まずゆったりと体の力を抜いてリラックスすると、理論上では眠りやすくなります。眠ることを頑張らないことが大事です。

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3.何も考えない

瞑想の呼吸法(お寺の座禅中、何も考えない「無」の状態にする時にも使われる方法)が集中力を高めるのに良い、と友人に聞いたのでWebで調べたところ、実施中に眠くなるという記述も見かけました。

単純で簡単な眠るための呼吸法を考えた(※Webで紹介されている複数の呼吸法の記事を参考にしています)のでご紹介します。数回ですが、試して効果がありました。

具体的な方法

  1. 目を閉じ横になった状態で、体の力を抜いてリラックスする。
  2. ゆっくり深い呼吸を続ける。自分の呼吸に集中し、他の事は何も考えない。
  3. いつの間にか寝ているハズ…

ポイント

● 空気を吸う時は「私は」、空気を吐くときは「○歳(自分の年齢)」(★)と頭の中で唱える。
● 雑念が浮かんできても呼吸に集中し雑念を追い払う。雑念に気を取られない、意識しない。

(★)「」の内容は、私が考えたワードを掲載しています。
何でも良いので、この掲載内容にこだわることなく好きなものに変えて頂いてOKです。

4.パジャマを着て寝る

TV番組で某医師が言っていたのですが、部屋着と寝間着を分けることが大切とのこと。
平均で9分、入眠時間が早まったという結果が出たそうです(睡眠導入剤を使っても寝るのに15分はかかるそう)。

寝間着を着たら寝る、ということを脳に条件付けさせるということらしいです。パブロフの犬の理論だなと思いました(よくある例として、梅干しを見ただけで食べなくても唾液が出る現象)。
普段パジャマを着て寝る習慣がない方には、パジャマを着て寝る習慣が定着するまで、少し時間が必要かもしれません。

5.抱き枕を使う

心配なことがあってどうしてもそのことについて考えてしまう、あまり良くない感情が高まって深呼吸しても心臓の鼓動が早まり落ち着かなくて眠れない、イライラして眠れない、そんな時に効果的でした。
抱き枕がない方は、大き目のさわり心地が良いクッションで代用してみてください。

使い方は全身の体重を抱き枕もしくはクッションにかけ、身をゆだねます。未使用時と比較すると確実に落ち着き、安心感が得られます。
体圧分散の効果もあるので、腰痛改善にも良いと聞いたことがあります。

6.牛乳を飲む

牛乳には体内で分泌される催眠物質によく似た物質が含まれているそうです。温めて飲むと、体も温まるので効果がありそうな感じがします。

7.目を温めてリラックスする

花王株式会社で販売されている「めぐりズム 蒸気でアイマスク」という商品を買い置きしており、寝つきが悪い日や目が疲れた日に使っています。
使い方は袋から出し、真ん中のミシン目を切り、両耳にかけるだけ。約40度の蒸気が10分間程度続きます。

蒸気は目に見えないですが、使用中に目元に水蒸気が付きます。蒸しタオルを使った状態と似ているなと思います。

とても気持ちがいいし、つけると視界が暗くなるので、使わない時より眠りにつくのが早いように感じます。無香料、ラベンダーの香り、カモミールジンジャー、ローズの香りなどがあります。
めぐりズム
5枚入りもありますが、お得なので14枚入りを使っています。

8.科学的に眠りにつく

TV番組で得た情報。
睡眠物質メラトニンが増えると眠くなるという原理を利用する方法。それは「眠る15時間前に起きて日の光に当たる」こと。

● メラトニンは日光を浴びてから約15時間後に合成される
● 15時間後に脳内でメラトニンが分泌されるので、眠りにつくことができる

夜10時に寝たいと思ったら、15時間前の朝7時に起床し、日の光を浴びると良いそうです。
眠る15時間前を逆算して起きるということですが、早すぎる起床時間の場合や天候が悪い場合は実施自体が厳しいですが…。

9.楽しいことを考える

複数の友人達の口コミです。楽しいことを考えているといつの間にか寝られるそうです。
(例)宝くじが当たったらどうするか♪とか。

10.難しい本を読む

仕事関係の本や取りたい資格の本を読み始めると、私はすぐあくびが出てきます。拒否反応?

11.眠りを誘うグッズや薬を使う

聞くと眠くなるCD

Amazonでは購入前に音楽の再生ができるので是非聞いてみてください!
視聴してみました!とてもリラックスできるメロディです。

読むと眠くなる本

TVで紹介されているのを見て存在を知りました。ちょっと気になっています。
子どもの読み聞かせ用の本ですが、読んでいる大人も眠くなるんだとか。
また、運転中の人のそばで読むのは禁止とのことです。

医薬品

何を試しても寝られない

そんな日もあります。

そんな時は、次の日の仕事や予定もあるので眠れなくても目をつむり横になります。
眠ることはできないけれど、体は休まるんじゃないか?と思います。

私は気を紛らわすために、音量を低くしてテレビをつけっぱなしにして寝ることもあります(画面は見ていない&目はつむっている)。
テレビのOFFタイマー機能をセットすることをお忘れなく。
つい聞こえる内容に集中してしまうこともあります。この場合は意識がTVに集中していて、たぶん脳が活性化していると思うので、科学的には良くない方法だと思います。

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