【改訂版】眠りたいのに眠れない！眠れないときの13の対処法

皆さん、毎日きちんと眠れていますか？

私は心配ごとがあるとついそのことばかり考えてしまい、寝られなくなる時があります。
ひとり暮らしなどで環境が変わり、慣れるまでなかなか寝られなくなるという方も珍しくないと思います。
私が試して効果があった眠る方法やTVで紹介されていた方法を色々集めてみました！


理由は分からないけれどただ眠れないということじゃなく、なんか体がおかしい？と感じるときは、迷わず病院に行って相談することをお勧めします。

参考記事
1度だけあった金縛りの体験談と解消法のまとめ

就寝前の環境を整える

深く良質な睡眠を誘うには、寝る前の環境も重要です。

寝る前のNG行動

・寝る前にスマホやゲームをしない
・寝る直前に風呂に入らない
・寝酒をしない

寝る前にすると効果的なこと

1．前日に日の光をあびる

科学的に眠る方法。
前の日にやる必要があるので、今眠れない方は明日から実施しましょう。

睡眠物質メラトニンが増えると眠くなるという原理を利用する方法。
それは「眠る15時間前に起きて日の光に当たる」こと。

メラトニンの効果
● メラトニンは日光を浴びてから約15時間後に合成される
● 15時間後に脳内でメラトニンが分泌されるので、眠りにつくことができる

夜10時に寝たいと思ったら、15時間前の朝7時に起床し、日の光を浴びると良いそうです。
眠る15時間前を逆算して起きるということですが、早すぎる起床時間の場合や天候が悪い場合は実施自体が厳しいです…。

2．寝る前に良い飲食物

・牛乳
牛乳には体内で分泌される催眠物質によく似た物質が含まれているそうです。
温めて飲むと、体も温まるのでより効果がありそうです。

・トマト
就寝前に食べるとよく眠れるとTVで紹介されていました。

・ハーブティー
ノンカフェインのハーブティーもリラックス効果が高いのでおススメです。
寝る前にブレンドハーブティーを飲むことを最近始めました。

・睡眠の質を高めるドリンク（New！）
コンビニやドラッグストアで販売されていました。
アサヒ飲料で販売されている「届く強さの乳酸菌W（ダブル）」の青いパッケージのミニPET飲料。
プレミアガセリ菌CP2305が入っています。

商品パッケージより抜粋

<届出表示>本品にはガセリ菌CP2305株（L.gasseri CP2305）が含まれます。
ガセリ金CP2305株には心理的なストレスを和らげ、睡眠の質（眠りの深さ）を高めるのに役立つ機能があることが報告されています。
また、ガセリ菌CP2305株には腸内環境の改善に役立つ機能があることが報告されています。

●接種上の注意：多量摂取により、疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。

味は濃いカルピス。かなり甘いです。
原材料名に果糖ブドウ糖液糖と「糖」が3つも入っているのが、太り気味の私にはかなり気になるところです。
なんでもそうですが、過剰に飲みすぎるのもいけませんね。
ということで、継続して摂取するのではなく、睡眠が浅いと思う日に気休めとしてたまーに飲んでいます（ゆるく期待）。

3．お風呂の入る時間を気を付ける

寝る直前にお風呂に入ると、体内の温度が上がってしまうので眠りにくくなります。
風呂に入った2時間あとに眠るのが良い（ぬるめのお風呂であれば寝る90分前）とのことです。

風呂からあがったばかりだと私は目が冴えますが、母は、お風呂からあがってすぐ寝ると寝つきがとても良いという体質です。
人によって違うかもしれないと個人的に思っています。

4．パジャマを着て寝る

TV番組で某医師が言っていたのですが、部屋着とパジャマを分けることが大切とのこと。
平均で9分、入眠時間が早まったという結果が出たそうです(睡眠導入剤を使っても寝るのに15分はかかるそう)。

パジャマを着たら寝る、ということを脳に条件付けさせるということらしいです。
パブロフの犬の理論だなと思いました(よくある例として、梅干しを見ただけで食べなくても唾液が出る現象)。

普段パジャマを着て寝る習慣がない方には、習慣が定着するまで少し時間が必要かもしれません。

横になっても眠れない場合の対処法

5．催眠法を使う

体の力を抜き、体が布団の中に沈みこんでいくイメージをしていきます。
右腕、左腕、右足、左足、胴体の順で、重く感じるようになったら次のパーツに移動していきます。

具体的な方法

1. 仰向けに寝て、数回深呼吸します。
2. リラックスし、体に力を入れないようにします。
   プールやお風呂で腕の力を抜くと力を抜いた腕が水面に浮きあがりますが、そんな感じで体の力を抜きます。脱力するイメージです。
3. 意識を右腕に集中させ、特に右腕全体の力を抜いていき、右腕全体が重力で敷布団に深く沈み込んでいくのを感じます(イメージします)。
4. 左腕より布団に右腕が沈み込んでいることを感じたら(全身が床に対して平行になっていない状態。右腕だけ沈んでいる状態。これ以上沈み込まないという感覚になったら)、右腕は沈み込んだままの状態で、次に左腕に意識を集中させ、右腕と同じことを繰り返します。
   その後は右足、左足、胴体の順に実施していきます。

補足

左腕、右腕、などのように各パーツごとに分けて実施するのは、体全体を一気に力を抜くのは慣れていないと難しいからです。全身の力を抜き、一気に布団への沈み込みを感じることが可能であれば、パーツごとで実施する必要はありません。
また、実施する各パーツの順番については、自分がやりやすい順に変更しても良いと思います。
私の場合は、途中のパーツで眠りにつけます(気持ちが落ち着かなくて催眠法を使えない日もあるので、毎回これで成功するわけではないです)。

6．眠るのを頑張らない

寝よう、眠らなければ！と自分の頭の中で眠るように念じるのはかえって逆効果です。脳が寝るために頑張ることになり、かえって活性化してしまうそうです。
眠らなければならないというプレッシャーから体に力が入り、かえって目が冴えだしてしまいます。眠ることを頑張るのはかえって眠れなくなってしまうということになります。
(小学生のとき、修学旅行前日なんて緊張や心配で眠れない。寝なきゃいけないと頑張っているから眠れない。)

１の催眠法と共通するものがありますが、力まずゆったりと体の力を抜いてリラックスすると、理論上では眠りやすくなります。眠ることを頑張らないことが大事です。

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7．何も考えない

瞑想の呼吸法(お寺の座禅中、何も考えない「無」の状態にする時にも使われる方法)が集中力を高めるのに良い、と友人に聞いたのでWebで調べたところ、実施中に眠くなるという記述も見かけました。

単純で簡単な眠るための呼吸法を考えた(※Webで紹介されている複数の呼吸法の記事を参考にしています)のでご紹介します。数回ですが、試して効果がありました。

具体的な方法

1. 目を閉じ横になった状態で、体の力を抜いてリラックスする。
2. ゆっくり深い呼吸を続ける。自分の呼吸に集中し、他の事は何も考えない。
3. いつの間にか寝ているハズ…

ポイント

● 空気を吸う時は「私は」、空気を吐くときは「○歳(自分の年齢)」(★)と頭の中で唱える。
● 雑念が浮かんできても呼吸に集中し雑念を追い払う。雑念に気を取られない、意識しない。

(★)「」の内容は、私が考えたワードを掲載しています。
何でも良いので、この掲載内容にこだわることなく好きなものに変えて頂いてOKです。

8．楽しいことを考える

7とは真逆の方法になります。
複数の友人達の口コミです。楽しいことを考えているといつの間にか寝られるそうです。
たとえば宝くじが当たったらどうするか♪とか。

9．思いっきり笑顔を作った状態で寝る

トーク番組「サワコの朝」でゲスト出演されていた松岡修三さんの寝る方法です（2020年2月22日）。

寝るときは1日の嫌な思いが湧きあがってくることがあるけれど、思い切り口角をあげ、目じりを下げ、笑顔を作って寝るそうです。
直前に家族と喧嘩したときであっても。
そんな変なことをしている自分に笑ってしまう、と（プラス思考になるということかも）。
また、思い切り笑顔を作ると顔の筋肉も疲れるので、そのうち寝てしまうそうです。
そうやって寝ると、朝の目覚めが良いそうです。

笑顔を作ると脳が騙され楽しい時に放出されるホルモンが分泌される、という話を他番組で聞いたことがあるのでとても良いと思います。
私もやってみようと思いました。

10．ツボを押す（New！）

後頭部にある不眠のツボ「風府（ふうう）」は、少し上を向いたとき背骨から上がって指の止まるくぼみ位置にあります。
押して痛気持ちいい程度であれば、少し疲れている状態。痛いなとKときはかなり疲れている状態。
優しく指圧しましょう。

11．抱き枕を使う

心配なことがあってどうしてもそのことについて考えてしまう、あまり良くない感情が高まって深呼吸しても心臓の鼓動が早まり落ち着かなくて眠れない、イライラして眠れない、そんな時に効果的でした。
抱き枕がない方は、大き目のさわり心地が良いクッションで代用してみてください。

使い方は全身の体重を抱き枕もしくはクッションにかけ、身をゆだねます。未使用時と比較すると確実に落ち着き、安心感が得られます。
体圧分散の効果もあるので、腰痛改善にも良いと聞いたことがあります。

 

12．目を温めてリラックスする

花王株式会社で販売されている「めぐりズム 蒸気でアイマスク」という商品を買い置きしており、寝つきが悪い日や目が疲れた日に使っています。
使い方は袋から出し、真ん中のミシン目を切り、両耳にかけるだけ。
約40度の蒸気が20分間程度続きます。

蒸気は目に見えないですが、使用中に目元に水蒸気が付きます。蒸しタオルを使った状態と似ています。

とても気持ちがいいし、つけると視界が暗くなるので、使わない時より眠りにつくのが早いように感じます。
無香料、ラベンダーの香り、カモミール、ローズの香りがあります。

5枚入りもありますが、お得なので14枚入りを使っています。

13．眠りを誘うグッズ・医薬品

聞くと眠くなるCD

Amazonでは購入前に音楽の再生ができるので是非聞いてみてください！
視聴してみました！とてもリラックスできるメロディです。

読むと眠くなる本

TVで紹介されているのを見て存在を知りました。ちょっと気になっています。
子どもの読み聞かせ用の本ですが、読んでいる大人も眠くなるんだとか。
また、運転中の人のそばで読むのは禁止とのことです。

医薬品

番外編：あくびを出したいあなたへ

・難しい本を読む

仕事関係の本や取りたい資格の本を読み始めると、私はすぐあくびが出てきます。拒否反応？
眠れないとき、いったん起きて難しい本を読み始め、あくびが出たら寝る、なんてことをしたときもありました。

・好きな人のあくびを見る

私はパンダのシャンシャンのあくびを見るとあくびが出ます。
大好きな人、共感している人のあくびを見ると人はあくびがうつるそうです。

私はシャンシャンが大好きです。
まさかパンダからあくびがうつるなんて思わなかった（笑）！

何を試しても寝られない

そんな日もあります。

そんな時は、次の日の仕事や予定もあるので眠れなくても目をつむり横になります。
眠ることはできないけれど、体は休まるんじゃないか？と思います。
ただし、横になっていて眠れなくてストレスを感じるようであれば、体は休まらないとのことです（某テレビ番組より）。
そんな日が続くようであれば「不眠症」の疑いもあります。
医療機関に相談することもご検討ください。

私は気を紛らわすために、音量を低くしてテレビをつけっぱなしにして寝ることもあります(画面は見ていない＆目はつむっている)。
テレビのOFFタイマー機能をセットすることをお忘れなく。
つい聞こえる内容に集中してしまうこともあります。この場合は意識がTVに集中していて、たぶん脳が活性化していると思うので、科学的には良くない方法だと思います。

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