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10分程度でできる、おいしくて簡単なアジフライ丼!カルシウムも摂れます!

      2020/05/06

スーパーやコンビニなどで購入できるアジフライ1枚でおいしい丼ぶりができます!


思いついて作ったら、想像どおりおいしくできたのでこのページで披露したいと思います。

所要時間は10分程度!

卵と玉ねぎ半分もご準備くださいネ。

アジフライ丼をおススメしたい理由はもう1つあって、カルシウム含有量が高い点。
文部科学省提供の食品データーベースの成分表で調べたところ、アジフライのカルシウム含有量は「アジフライの重さの数字」(mg)でした。
100gのアジフライ=100mgのカルシウムが含まれています。

材料

ごはん(炊きたてがおいしい)、アジフライ1枚、玉葱半分、卵1個、めんつゆ少々

レシピ

1.玉ねぎ半分は縦に薄切り、アジフライは一口大にカットします。

2.フライパンに油をひいて玉ねぎを炒めます。数分炒めたら、少しの水を入れてフライパンに蓋をして蒸します。

蒸すと玉ねぎが簡単に柔らかくなります。水は適当に入れていますが、だいたい20mlくらいだと思います。

玉ねぎが透き通ってきたらフライパンからいったん取り出します。

3.同じフライパンで油を入れずにカットしたアジフライを並べて焼きます。

油が染みているフライには油は不要です!

4.焼き色がついたら裏返します。

5.取り出しておいた玉ねぎを裏返したアジフライの上にのせます。

6.別容器に卵を割り入れ、麺つゆを少々入れよくかき混ぜ、5に流し入れます。

7.フライパンにフタをして30秒~1分程度おいたら出来上がり。

卵の加減はお好みでどうぞ!

どんぶりにご飯を盛って、上に載せます。

主な栄養成分

Aスーパーで購入したアジフライに記載してあった栄養成分です。

カルシウムは掲載されていなかったので文部科学省提供の食品データーベース(※2)で調べました。
100gのアジフライ=100mgのカルシウムが含まれているそうです。

エネルギー たんぱく質 炭水化物(※1) 食塩 カルシウム(※2)
356kcal 12.7g 7.6g 0.5g (アジフライの重さ)mg

(※1)炭水化物7.6g(うち糖質7.1g、食物繊維0.5g)

(※2)文部科学省提供の食品データーベース より/日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

カルシウム含有量は個人的にとても気になったので調べました。
アジフライのカルシウム含有量は高いほうだと思います。さすが魚。
先日自分の食事の栄養バランスを調べたのですが、カルシウムの1日必要量がかなり不足していたということが分かりました。

ところで1日必要なカルシウム摂取量ってどのくらい?と思いますよね。
下記表をご参考ください。データ提供元は(※3)になります。
下記表は一部のみ抜粋したデータとなります。
(データ提供元には他の年齢層や参照体重など詳細なデータが掲載されています。)

男性 推定平均
必要量
推奨量
15~17歳 670mg 804mg
18~29歳 658mg 789mg
30~49歳 615mg 738mg
50~64歳 614mg 737mg
女性
15~17歳 561mg 673mg
18~29歳 551mg 661mg
30~49歳 550mg 660mg
50~64歳 556mg 667mg

(※3)日本人の食事摂取基準(2020 年版)
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
③カルシウム(Ca)
3 健康の保持・増進
表3 要因加算法によって求めたカルシウムの推定平均必要量と推奨量

このメニューが気に入り、最近積極的にアジフライを購入するようになりました。

ローソンでも購入。(引用:ローソン ふっくらアジフライ)価格:140円(税込)
栄養成分は下記のとおり。

エネルギー たんぱく質 炭水化物 食塩 脂質
204kcal 13.3g 15.0g 0.6g 10.1g

Bスーパーで購入したアジフライの栄養成分は下記のとおり。

エネルギー たんぱく質 炭水化物 食塩 脂質
308kcal 11.6g 16.2g 0.6g 21.3g

同じアジフライでも栄養成分の数値がけっこう違うんだなーということが分かりました。

アジフライは価格もお手頃なので、簡単に作りたい、安くすませたいときにもどうぞお試しください!

 - 健康, 簡単料理